Любые вопросы касающиеся этой темы, нюансы, методики, на силу и пампинг, как и что и т.д. и т.п.

На вопросы ответит дипломированный и опытный тренер по ББ:
marrow
 

Для развёрнуто обсуждения интересующей Вас темы, создавайте отдельные темы на Форуме (если таковые не созданы). Тогда ваш вопрос будет глубже обсуждаться и получит исчерпывающий ответ.

Перед тем как задать вопрос, поищите ответ через поиск на Форуме:

Досаточно ли допустим опуститься на веса, с которыми работал до курса и на тоже кол-во повторений либо надо идти еще ниже?

Через какое время можно будет поднять нагрузку до максимальной возможной исходя из силовых возможностей.

Программа №1

Программа №2

Программа №3

Здесь я написал не много программ, т.к. не важно сколько ты знаешь программ, а главное как ты умеешь их применять и как чувствуешь что нужно именно тебе. Программы на набор мышечной массы и программы на сушку, могут не сильно различаться. Просто изменяется интенсивность нагрузки, кол-во повторений и добавляются кардио нагрузки.

Я занимаюсь около 2х лет совсем недавно заметел, как бы я не старался на тренеровке у меня попросту перестала быть креатура. Плохо ли это ? Влияет ли это на рост мышечных волокон ? 

В интернете разнятся мнения по поводу этого вопроса 

Дайте знать 

Понедельник: Грудь

• Жим лежа 4 подхода×8 повторений
• Жим на наклонной скамье 4×8
• Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
• Пуловер 4×12
• Жим Hammer 3×12
• Брусья с весами 3×12

Вторник: Спина/Трапеции

• Тяга штанги к животу 4×8
• Становая тяга 4×8
• Тяга в блоке широким хватом 4×12
• Подтягивания 4×12
• Тяга в блоке к низу 4×12
• Шраги стоя 6×10

Среда: Дельты/Пресс

• Жим штанги из за головы сидя 3×8
• Жим в Hammer 4×8
• Боковые подьемы гантелей 4 x 10
• Подьемы блина штанги перед собой 4×10
• Подьемы гантелей перед собой 4×10
• Обратные разводы “бабочка” 4×10
• Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
• Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
• Подьемы ног в висе 4x до отказа
• Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
• Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

• Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

• Жим штанги узким хватом  4×8
• Тяга вниз на блоке 4×8
• Французский жим 4×10
• Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
• Сгибание штанги стоя 4×8
• Сгибание штанги широким хватом 4×8
• Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
• Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12

Суббота: Ноги/пресс

• Присяд 4×12
• Присяд (на скамью) 4×12
• Болгарский присяд 4×12
• Разгибание ног сидя 4×16
• Румынская становая 4×12
• Сгибание ног лежа 4×16
• Glute Kickbacks  (не знаю как перевести) 4×20
• Подьемы на икры стоя 4×20
• Подьемы на икры сидя 4×20
• Жим ногами на икры 4×20
• Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
• Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
• Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
• Твист с Т-грфом 4x до отказаВоскресение:
  Воскресение: Отдых  

1) диплом школы фитнеса и бодибилдинга РФ (персональный тренер)
2) готовящийся на осень спортсмен в категории классический бодибилдинг
3) практические и теоретические знания в сфере диетологии, написания программ питания, подбору суточного калоража в зависимости от целей

Для развёрнуто обсуждения интересующей Вас темы, создавайте отдельные темы на Форуме (если таковые не созданы). Тогда ваш вопрос будет глубже обсуждаться и получит исчерпывающий ответ.

Перед тем как задать вопрос, поищите ответ через поиск на Форуме:

 
Вопросы для составления диеты (подбор ккал):
1) Рост, вес, возраст
2) Количество тренировок в неделю/день
3) какие тренировки (тяжелые/легкие)
4) степень загруженности на работе (сколько часов в день; сколько дней в неделю)
5) цель? сгонка жира, набор массы
6) наличие заболеваний (в данный момент болеете или хронически?): щитовидка, почки, сахарный диабет, аллергия на определенные продукты. В принципе все важно по болезням.

Нужна ваша помощь и совет.

Как нарастить мышцы, имея в запасе лишь 40 минут чистого времени на тренировку? Поясню. В эти сорок минут у меня помещаются четыре упражнения, в среднем по пять подходов. С отдыхом 1-1,5 мин. Это максимум, учитывая, что надо ещё побегать по залу, собирая и разбирая снаряды.

То есть, «стероидное плато» – это прекращение роста мышц во время «курса» андрогенов и анаболических стероидов. Явление, встречающееся не так уж и редко. Как его поясняют? Чаще всего можно услышать следующее от несведущих))): «Рецепторы «забились», их нужно освежить». Имея в виду андрогенные рецепторы, к которым присоединяются молекулы андрогенов и анаболических стероидов (ААС). Впрочем, такого понятия, как «забитость», «забивание» рецепторов, в медицинской литературе вы не встретите. Зато встретите понятие даунрегуляции рецепторов, которое обозначает уменьшение их количества в ответ на вводимый в организм лекарственный препарат. Забегая немного вперед, скажу: понятие даунрегуляции к андрогенным рецепторам неприменимо. Замедление (иногда и полная остановка) прироста мышечной массы может быть вызвана самыми разнообразными причинами. Но прежде, чем перейти к рассмотрению этих причин, позволю себе совсем чуть-чуть углубиться в теорию.

Андрогенный рецептор

Как и любой другой рецептор, андрогенный рецептор (АР) – это белковая молекула (на самом деле, существует два изоморфа АР – А и Б, но в данном случае это не так уж и важно). У этой белковой молекулы есть определенный период полужизни, то есть, АР постоянно разрушаются и на их месте образуются новые. Молекула ААС образует с АР более или менее устойчивый комплекс, который проникает в ядро клетки и запускает процесс синтеза белка. После чего этот комплекс распадается, андрогенный рецептор оказывается свободным и ждет следующую молекулу ААС. Интересно, что разные молекулы ААС могут образовывать с АР комплекс, который будет инициировать синтез различных белков. Интересно также и то, что комплекс «АР + молекула ААС» для некоторых анаболических стероидных препаратов является очень неустойчивым и часто распадается прежде, чем доберется до ядра. Клетки мышц – мышечные волокна – содержат не одно ядро, а несколько. Чем больше ядер в клетке, тем больше и андрогенных рецепторов. И тем выше шанс попадания комплекса «АР + молекула ААС» в ядро. Естественно, чем больше у конкретного человека мышечных волокон (чем выше его «генетический потенциал»), тем больше белка их ядра могут произвести.

Клетки-спутники

Между базальной ламиной и клеточной мембраной скелетного мышечного волокна находятся клетки-спутники (сателлитные клетки). Сливаясь с мышечным волокном, они отдают ему свои ядра, инициируя мышечный рост. Чем выше уровень тестостерона в организме, тем активнее идет образование клеток-спутников и тем охотнее они сливаются с мышечными волокнами.

Согласно теоретическим выкладкам (которые подтверждены экспериментами на лабораторных животных), из клеток-спутников могут образовываться новые мышечные волокна. Эффект образования новых волокон называется гиперплазией, но ученые до сих пор не могут сойтись во мнении, присуща ли гиперплазия мышц человеку. В любом случае, для образования новых мышечных волокон из клеток спутников необходимо присутствие факторов роста, в частности, ИФР-1 (скорее всего, одного из его вариантов – IGF-1Ec, который еще именуют механическим фактором роста – МФР). Ну, а тестостерон повышает активность факторов роста (ИФР-1, МФР, гормона роста).

Почему теория даунрегуляции андрогенных рецепторов неверна?

На самом деле, все кажется логичным: по ходу «курса» количество андрогенных рецепторов уменьшается, соответственно, уменьшается и «отклик» на «фарму». Надо сказать, что даунрегуляция (уменьшение количества) рецепторов – явление далеко не мифическое. Скажем, оно вполне применимо к такому популярному препарату, как кленбутерол: при продолжительном его приеме происходит уменьшение количества бета-2-адренорецепторов. С адрогенными рецепторами, однако, все несколько по-иному.

Нет научных доказательств факта даунрегуляции АР.

Прежде всего нужно сказать, что не существует научного подтверждения факта даугрегуляции андрогенных рецепторов ни в мышечных волокнах, ни в любых других тканях человеческого организма под влиянием высоких доз ААС. А исследований на эту тему проводилось немало, причем, исследовался не только тестостерон, но и различные анаболические стероиды.

Количество АР по ходу «курса» ААС может даже увеличиваться

Достаточно давно было обнаружено, что в присутствии андрогенов период полужизни андрогенных рецепторов в различных тканях существенно увеличивается. Под влиянием эстрадиола, в который могут превращаться некоторые андрогены и анаболические стероиды, происходит образование новых АР.

Негеномная активность ААС

Как уже было сказано, повышенный уровень тестостерона способствует увеличению количества ядер в существующих мышечных волокнах (и, возможно, образованию новых волокон, хотя только лишь повышенного уровня тестостерона для этого недостаточно).

Такую активность принято называть негеномной; различные виды негеномной активности присущи различным анаболическим стероидам. Так что если даже допустить, что количество андрогенных рецепторов способно уменьшаться, «анаболики» вполне могли бы «добирать свое» за счет негеномной активности.

Тем не менее, практически полная остановка роста мышц зачастую наблюдается даже на «курсе» ААС. Каковы же могут быть ее причины?

Основная причина – отказ от включения в «цикл» тестостерона

Основой любого «цикла», направленного на рост мышечной массы, должен быть тестостерон . Фактически, тестостерон – единственный препарат из класса ААС, который позволяет прогрессировать весьма продолжительное время (хотелось бы здесь написать «бесконечно», но, увы, ничего бесконечного в нашей жизни не бывает).

Некоторые причины такого положения дел были изложены выше, но я повторю их для лучшего запоминания, а также приведу новые:

только тестостерон способствует появлению новых сателитных клеток и слиянию их с мышечными волокнами, увеличивая таким образом количество ядер в последних;

тестостерон образует стабильно устойчивый комплекс с андрогенным рецептором (конечно, есть и другие АС, которые образуют подчас даже более устойчивый комплекс, но большинство, все же, по этому показателю уступают тестостерону);

тестостерон, превращаясь в дигидротестостерон, ускоряет восстановление нервной системы, а значит, помогает избегать перетренированности;

тестостерон стабильно превращается в эстрадиол, а последний не только способствует появлению новых АР, но и, соединяясь с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), способствует повышению уровня свободного тестостерона;

тестостерон гораздо лучше других ААС повышает активность факторов роста. Значит, если тестостерон в «цикл» не включать, мы сразу лишаем себя целого ряда преимуществ.

Ошибки в планировании тренинга и диеты

Не нужно забывать, что фармпрепараты – это только «поддержка» для грамотно выстроенных тренинга и режима питания. Да, рост мышечной массы возможен и без тренинга – в конце концов, лежачие больные, только недавно перенесшие инфаркт миокарда, не бросаются с головой в тренинг с «железом», но вводимый извне тестостерон помогает им восстановить частично разрушенные мышцы. Но прибавки без тренинга зачастую столь малозаметны, что вполне могут быть приняты за застой. То есть, без грамотно выстроенного тренировочного процесса, а также без постоянного поступления в организм достаточных доз белка ААС будут чаще всего работать вхолостую. Об этом очень часто забывают, считая, что «фарма» даст индульгенцию от любых грехов. Некоторое время так и будет, но потом – у кого раньше, у кого позже – обязательно начнется застой.

А ведь частенько бывает и такое: тренинг на «фарме» идет настолько хорошо, что о нормальном отдыхе и восстановлении уже никто не беспокоится – больше, чаще, интенсивнее! Перетренированность на «курсе» ААС – не такое уж и редкое явление. А перетренированность – это обязательный шаг назад (правда, в данном случае «анаболики» сделать шаг назад не дадут, но топтание на месте будет обеспечено).

Реакция организма на бесконечные инъекции

Есть и те факторы, которые замедляют «отдачу» от фармакологических препаратов. Одним из наиболее очевидных является перерождение мышечной ткани в соединительную в месте частых инъекций . А инъекции в соединительную ткань бессмысленны. Но мышцы могут и не перерождаться – может просто возникнуть следующая ситуация: укол вызвал легкое воспаление, наш организм попытался очаг воспаления локализовать. В результате поступление препарата в кровь из «масляного депо» замедляется а то и вовсе прекращается. Но вскоре следует еще один укол, причем, точно в то же место – рука-то набита. Организм реагирует жестче – появляется ощутимое уплотнение. Делать дальнейшие инъекции в то же место либо рядом с ним бессмысленно. Но ведь делают же, даже несмотря на то, что игла погружается в ткань с огромным трудом! Если сказать короче, то многочисленные и объемные инъекции могут рано или поздно привести к тому, что только очень незначительная часть препарата, который вводится в организм, будет поступать в кровь. Соответственно, уменьшается и отдача от него.

Чрезмерно активное использование антиэстрогенных препаратов

Зачастую применение антиэстрогенных препаратов – необходимость. Но нередко пользуются ими просто «для профилактики». Отношение «тестостерон / эстрадиол» должно лежать в определенных границах; выход его за нижнюю границу будет означать снижение уровня свободного тестостерона (меньше ГСПГ будет связано эстрадиолом), невозможность образования новых андрогенных рецепторов, снижение способности тестостерона влиять на сателлитные клетки.

Работа печени

Опытные спортсмены, как правило, стараются «поддержать» печень и во время «курса». У новичков частенько руки до этого не доходят. Конечно, не все ААС негативно влияют на работу печени, но оральные «анаболики» вполне могут способствовать нарушению тока желчи, а желчь крайне необходима для переваривания белка. Длительное применение оральных препаратов без принятия соответствующих мер может привести к тому, что далеко не весь белок, который поступает в ваш организм, будет усвоен.

Доброго дня, Друзья! 

Предлагаю вам почитать достаточно скандальную(и все же правдивую статью об ААС и мышечном росте). Нет, это не перевод новой статьи Лайла. Это всего лишь перевод пары очень интересных исследований. 

Ну что же – приятного чтения, Друзья!

На своем веку я бесчисленное количество раз слышал от "заряженных" парней фразы, общий смысл которых сводится к одному простому утверждению: "СТЕРОИДЫ позволяют работать мне тяжелее и больше, но они не растят мне мышцы". Это самая большая ложь, в которую верят очень многие пользователи ААС.

И Большинству очень сложно поверить в то, что стероиды позволяют растить мышечную массу даже без тренировок. 

Для разоблачения этого мифа обратимся к исследованию автора Shalender Bhasin[1]; В нём приняли участие 43 человека(которых поделили на 4 группы) с нормальным весом и низкими уровнем тренированности. Набор продуктов и режим питания у всех подопытных был одинаковым.
1-я группа: Без тренировок. Употребляли плацебо.
2-я группа: Без тренировок. Еженедельные инъекции Теста Энантата(доза 600 мг/нед.).
3-я группа: Силовые тренировки. Плацебо.
4-я группа: Силовые тренировки. Еженедельные инъекции Теста Энантата(доза 600 мг/нед.).

Эксперимент имел продолжительность в 10 недель. Сразу отметим, что доза 600/нед – это НЕ уровень ГЗТ. Он в свою очередь составляет 250 мг/ 2-3 нед.

По итогу:

1-я группа: +0,8 Kg.
2-я группа: +3.2 Kg.
3-я группа: +2.0 Kg.
4-я группа: +6.1 Kg.

Внимательно смотрим на картинку(рисунок 2):

И понимаем, что Тестостерон способен без тренинга растить мускулы эффективнее, чем тренировки "на сухую". За 10 недель +3.2 килограмма. Это НЕ так уж и плохо, по правде говоря.

НО, Дальше больше: [2] 

Автор приводит нам в доказательство ещё одно исследование.

В нем приняли участие люди в возрасте 18-35 лет. Которым для угнетения выработки гонадотропинов кололи GnRH(Gonadotropin-releasing hormone) и тестостерон(для замещения). Подопытных поделили на группы в зависимости от дозы тестостерона. Соответственно:

1)25 мг/нед.
2)50 мг/нед.
3)125 мг/нед.
4)300 мг/нед.
5)600 мг/нед.

Автор отмечает, что упражнения с отягощением никто НЕ делал(а переводчик вам ещё напоминает, что ГЗТ-шная доза Тестостерона составляет 250 мг/2-3 недели)

Давайте сразу посмотрим на самую интересную группу – 600 мг/нед. За 20 недель эксперимента люди из этой группы набрали 7-9 килограмм ММ и потеряли 1-2 кг жира. Ещё раз напоминаю, что зал подопытные НЕ посещали. Так что теперь оспорить факт того, что тестостерон(как и другая фармокология) растит МЯСО и жгёт ЖИР без тренировок будет почти НЕ возможно. Но постойте, есть ещё немного интересностей:



На этом изображении вы можете видеть, как изменялась ММ(левая диаграмма) и горел ЖИР(правая). Также можно видеть, что большая доза дает бОльший результат(от переводчика: существует предел, когда бОльшая доза дает только бОльшие побочки, а не доп. результат).

Ну а теперь я предлагаю вам сравнить результаты этих двух исследований. Однако, сразу отметим, что процесс мышечной гипертрофии от введения синтетического тестостерона начинается лишь на 3-4 неделе Поэтому вычтем три недели и сравним.

Итого: 3 килограмма ММ за 7 недель(первое исследование)и 8 килограмм за 17. [3]

Более поздние исследования автора лишь подтверждают факт.

К радости людей, ратующих, что без тренинга на стероидах ничего не вырастет, отметим: прибавка ММ на ААС+тренинг будет на порядок выше(смотрите на 4-ю группу 1-го исследования).

Однако, большая часть того, что было набрано на курсе, после того как он закончится уйдет. А если на курсе вы все-таки поднимали что-то железное в спортивном зале, то и масса будет держаться дольше и восстановится она быстрее(если вы, конечно РЕАЛЬНО что-то набрали, а не насосали воды и временно увеличили процент ретикулума). 

Заключение:

Автор, ничего не имеет против людей, употребляющих стероиды. Помните, что на курсе основные приросты ММ(и/или потерю жира) вы будете получать лишь благодаря Тестостерону(или его производным), а не тренировкам за счет постоянного запроса на деление клетки. Просто примете этот факт.

Когда вы видите натурала и химика, не надо думать, что последний тренируется более усердно и тяжелее. Да, он больше, но достичь этих размеров для химика легче, чем натуралу. Автор не хочет сказать, что атлеты без "фарша" делают больше, чем химики. Нет.

Так же примите за факт то, что заряженные парни будут получать гораздо больше в плане роста ММ и потере жира при одинаковых с натуральным атлетом тренинге.

Автор просто хочет того, чтобы химики, вкалывающие в себя фармокологию не кричали о том, какой тяжелый тренинг потребовался для достижения их форм. Форму им дала фарма. И точка.

Ну и заканчиваем на лирической ноте: за все лицемерие, сложившиеся вокруг фармы, мы обязаны верхам бодибилдинга. А точнее братьям Вейдерам, которым нужны были фрики для продвижения спортпита под своей маркой. Фриков они получили. Однако, факт того, что бодибилдеры/фитнесисты ведут очень вредный образ жизни и в большинстве случаев умирают гораздо раньше отведенного срока принято умалчивать... 

Оригинал: https://andersnedergaard.dk/en/kropblog/the-big-lie

A_Antonov_D_Yakovina_Osnovy_silovogo_treninga_Cha.pdf

anatomiya-silovyh-uprazhneniy-frederik-delave.pdf

Andrey_Antonov_Osnovy_silovogo_treninga_Chast.pdf

Виктор Селуянов - принципы построения силовой тренировки.doc

Диетология.pdf

Остапенко Анабол.средства в соврем.силовм спорте (1).docx

Самсонова - Гипертрофия скелетных мыщц человека - 2012.pdf

Учебник по Биохимии. Е.С. Северин.pdf

Физиология спорта и двигательной активности.pdf

Фредерик Делавье, Мишель Гундиль - Пищевые добавки для занимающихся спортом (2009).pdf

Entsiklopedia_sovremennogo_bodibildinga_Kniga_1.pdf

Entsiklopedia_sovremennogo_bodibildinga_Kniga_2.pdf

Entsiklopedia_sovremennogo_bodibildinga_Kniga_3.pdf

Entsiklopedia_sovremennogo_bodibildinga_Kniga_4.pdf

Entsiklopedia_sovremennogo_bodibildinga_Kniga_5.pdf

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты?

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, ниже приведены несколько вариантов фулбоди программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ:

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания: Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ФУЛБОДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания: Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ:

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

скажите как что можно кушать в каких количествах?

и после тренировки кроме протеина что можно еще?

спасибо!

Метод LST

Официальное название метода – LST, что расшифровывается, как «низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в медленном стиле с тонической генерацией силы» (Low-intensity resistance exercise with Slow movement and Tonic force generation).

Начнем с основного параметра – рабочего веса. Так, рабочим будет считаться вес, составляющий примерно 50% от вашего разового максимума (РМ). Что очень сильно отличается от 70-75% РМ, принятых в бодибилдинге для наращивания объемов мышц и 80-85% РМ, принятых в пауэрлифтинге, где во главу угла ставятся силовые показатели.

Второй показатель – скорость выполнения движения. Скорость эта невысока: 3 секунды на эксцентрицескую фазу (подъем) и столько же на концентрическую (опускание). Но и это еще не все: не доходя совсем чуть-чуть до верхней точки движения, вы должны будете замереть на одну секунду, после чего начать движение вниз. В нижней точке задержки не происходит.

В случае выполнения жима лежа это все будет выглядеть так: вы тратите 3 секунды на подъем штанги, не разгибаете руки до конца и задерживаетесь в точке максимального напряжения мышц на одну секунду, после чего начинаете медленное движение вниз. Доходите до касания грифом груди и моментально начинаете движение вверх. Практика показывает, что «отказ» в случае выполнения упражнения в таком стиле наступает примерно на восьмом-девятом повторении.

Японские ученые отобрали для эксперимента 24 студента (все мужчины) примерно одного уровня подготовки. Они были разделены на 3 группы: первая выполняла упражнения по методу LST, вторая работала с весом в 80% РМ, стараясь выполнить в каждом подходе по 8 повторений, третья работала с весом 50% РМ, выполняя 8 повторений в сете в классическом стиле (быстрый подъем и чуть более медленное опускание). Две последние группы, понятное дело, контрольные. Через три месяца результаты групп сравнили.

Выяснилось, что силовые результаты первой группы (LST) выросли в среднем на 28%, второй («силовая»)  – на 32%, третьей, которую условно можно назвать «лентяи» – на 16%. То есть, в отношении силы метод LST продемонстрировал практически те же возможности, что и традиционный силовой подход. По массе было еще интереснее: показатели первой и второй групп были вообще идентичными; в третьей вообще не было зафиксировано никакого роста объемов мышц.

Такие показатели, продемонстрированные «группой LST», поясняются тем, что во время выполнения сетов в мышцах участников группы резко уменьшалось количество кислорода, что приводило к значительному увеличению концентрации молочной кислоты в мышцах, что, в свою очередь, приводило к повышению секреции гормона роста и тестостерона.

Есть и другие варианты

Методом LST варианты тренинга с малым весом не исчерпываются. Я имею в виду тренинг, который будет реально способствовать росту мышечных объемов и силовых показателей. Так, неплохих результатов можно достичь, тренируясь с весами в 50% РМ и сократив паузу между сетами до 30 секунд.

Альтернативой коротким паузам может быть медленное выполнение движения – порядка 10 секунд на опускание веса (концентрическая фаза) и 4 – на подъем (эксцентрическая фаза). В данном случае рабочий вес можно еще более понизить.

Наконец, есть такой каацу-тренинг, при котором ограничивается ток крови в рабочих мышцах. Этот метод, правда, позволяет добиться лишь роста мышечных объемов, но зато очень резкого. Исследования показали, что при тренинге по методу KAATSU «быстрые» волокна активируются точно в той же степени, что и при тренинге высокой интенсивности (при этом типе тренинга рабочий вес находится в пределах 75-85% РМ). Кроме того, препятствие притоку / оттоку крови является сигналом для повышения секреции гормонов и факторов роста. Так синтез гормона роста у тех, кто тренировался по методу KAATSU, повышался – ни много, ни мало – на 290%, что примерно в три раза превышает аналогичный показатель для высокоинтенсивного тренинга. В результате всех этих процессов синтез белка в группе изолированных мышц резко возрастает. Я бы даже сказал очень резко, превышая показатели синтеза белка в мышцах после тренинга высокой интенсивности примерно на 50-70%.

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины. Мышцы абдоминальной области, понятное дело, тоже.

Перечень упражнений хотя и небольшой, но выбрать есть из чего:

• сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс
• разгибания рук на блоке – трицепс
• жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты
• жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь
• приседания, разгибания ног – квадрицепс
• сгибания ног – бицепс бедра
• подъемы на носки – икроножные.

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:

• отжимания от пола
• приседания
• ходьба выпадами.

Сразу стоит сказать о том, насколько тугими должны быть жгуты. Если вы используете специальные манжеты, то давление в них должно быть примерно 200 мм рт. ст. Это для человека с более или менее нормальным артериальным давлением  (верхний показатель в пределах 100-140 мм рт. ст.)

Со жгутами сложнее – здесь нужен опыт. Строго говоря, необходимо для начала надеть на конечность манжету аппарата для измерения давления (если, конечно, это можно сделать) и довести давление в манжете до 200 мм рт. ст. Запомнить ощущения и постараться воспроизвести их с помощью жгута – после 5-6 попыток должно получиться. Если не получается, то стоит обратиться за помощью к специалисту. Жгуты накладываются на верх мышцы – над бицепсом, если речь идет о плече, ниже локтя – если о предплечье, максимально близко к паховой области, если имеется в виду верх ног, под коленом, если речь идет об икрах. Важная деталь – в перерывах между подходами одного упражнения жгуты не ослабляются. Сама пауза между подходами должна быть сосем короткой – около 30 секунд. В одном упражнении выполняется 3-8 подходов; на группу мышц за тренировку выполняется одно упражнение. Вот один из возможных протоколов:

• втягивающий сет – 30 повторений, 20% РМ;
• 3-4 рабочих сета – 15 повторений, 20% РМ;
• 3-4 рабочих сета – до «отказа», 50% РМ.

В общем, попробовать KAATSU-тренинг хотя бы раз стоит. После чего уже можно будет решать, нужно ли «заморачиваться» со всеми этими жгутами.

Слышал как много за так и нейтральных высказываний.

Плюсом такого кардио является то ,что ЖЖ происходит за счет адреналина.

Тот же Любер одобряет и рекомендует именно такое кардио для сушки.

Кто что думает по этому поводу? Реально ли при интервальном кардио жира сгорает больше, и горит он эффективнее?

Если судить по результатам, то у Арни они, конечно, куда весомее, однако тут в дело вмешивается генетика и многие другие факторы.

Вообще говоря, на сегодняшний день вопрос подвешен в воздухе. Есть профессиональные бодибилдеры, которые придерживаются как методы Шварценеггера, так и системы Ментцера. Такие монстры, как Ли Прист и Маркус Рул делают по 20 подходов к одному и тому же упражнению, а вот великий Дориан Ятс уверен, что принцип «меньше значит больше» работает лучше. Удивительно, что если раньше результаты Арни были круче результатом Майка, то на сегодняшний день система Ментцера дает лучший результат (шестикратный мистер Олимпия против бодибилдеров, чей удел – бороться за 5-6 место на этом соревновании).

Итак, к чему это все нас приводит? Очевидно, к тому, что судить по результатам соревнований не совсем показательно, так что давайте взглянем на физиологическую точку зрения:

Вопрос: Чего мы хотим достичь?

Ответ: Нарастить мышцы.

Вопрос: Как мы добиваемся этого?

Ответ: Нагружая мышцы, мы стимулируем их рост.

Вопрос: Какой лучший способ нагрузить мышцы?

Ответ: Подвергать их стрессу, который выведет мышцы из зоны комфорта.

Собственно говоря, именно в этом пункте начинаются различия между двумя школами. Те, кто за интенсивные тренировки, говорят, что долгий тренировочный процесс с большим количеством подходов окончательно вымотает мышцы. Поклонники же Майка говорят, что нет лучшего способа вывести мышцы из зоны комфорта, чем загрузить их максимально возможным весом. На самом деле, недостатки есть у каждого из этих принципов.

Метода Арни: очевидный риск перетренированности, который сведет весь прогресс на нет. Кроме того, настраиваясь на долгий марафон, вы не сможете получить для себя максимум из первого подхода, когда сил у вас больше всего – ведь впереди еще очень много работы. В итоге, не во всех подходах вы будете выкладываться на полную, а беречь себя – не лучший способ накачать мышцы.

Метода Майка: есть определенный риск получить травму. Если вы на сто процентов уверены в форме выполнения упражнения, то риск сводится к минимуму, но когда вы хоть немного некорректно работаете с максимальным весом, рано или поздно это скажется. Так же такая система тяжеловата новичкам, а еще для тех, у кого в прошлом были какие-то травмы.

Решение: Ну, а какое решение тут может быть. Выбирайте для себя что-то одно, или пытайтесь комбинировать оба подхода.

Я не верю в многочасовые тренировки, равно как мне не хочется перегружать свои суставы. Я для себя создал схему, в которой работаю по два подхода на упражнение. В первом подходе я выжимаю из себя все, делая 8-10 повторений, затем снимаю 10-15% веса и делаю еще 8-10 повторений, после чего перехожу к другому упражнению.

Помните, что мы все разные. Экспериментируйте. Придерживайтесь той схемы, которая дает вам результат.

Интернет переполнен тотальной дезинформацией, которая попросту не оставляет шанса обыкновенному посетителю тренажерного зала набрать мышечную массу. Мы рассмотрим все наиважнейшие факторы, необходимые для роста мышц.

Теория

Бодибилдинг – это спорт, и в основе любого спорта лежит теория. Первоначально все спортсмены изучают теорию, и лишь затем переходят к практике, и бодибилдинг – не исключение. Если вы собираетесь прогрессировать длительное время, то без знания теории это попросту станет невозможным. Многие читатели наверняка возразят, мол, новички прогрессируют при нулевых знаниях. Безусловно, это так. Но если вы обратите внимание на них, то заметите, что любой новичок прогрессирует лишь первое время, причем программа тренировок и общий тренировочный план при этом попросту не играют важной роли. Что касается дальнейшего набора мышечной массы, то зачастую новички перестают получать даже мизерный результат. Главная ошибка – незнание теории.

В бодибилдинге необходимо ежедневно изучать различные материалы, связанные с диетологией, физиологией, биохимией, анатомией и эндокринологией, так как понимание данных наук в контексте культуризма позволит вам стабильно набирать мышечную массу.

На данный момент основополагающей теорией культуризма принято считать две гипотезы, которые характеризуют рост мышц. Вот их перечень:

• Теория накопления, берущая истоки в процессе гипертрофии

• Теория разрушения, основанная на гиперплазии

Два этих направления тесно связаны, но в то же время противоположны друг другу. Единственный фактор, объединяющий их – восстановление, а именно: компенсация и суперкомпенсация.

В целом, набор мышечной массы можно назвать процессом адаптации организма к растущим физиологическим нагрузкам извне. Уникальное свойство человеческого тела – стремление к гомеостазу – состоянию равновесия. Тренировки и различные другие физиологические стрессы дестабилизируют организм, что в свою очередь производит колоссальный угнетающий эффект. Для того чтобы минимизировать такие воздействия извне, тело начинает адаптироваться – оно набирает мышечную массу. Это позволяет менее выражено реагировать на нагрузки и тратить меньше энергии. Так вот, бодибилдинг по сути, сводится к бесконечному поиску адаптации и условий, вызывающих данный процесс. Отсутствие адаптации говорит о том, что нагрузки стали привычны для организма, т.е. он вступил в стадию гомеостаза. В ББ данное состояние принято называть мышечным плато.

Справедливости ради следует отметить, что дестабилизация организма не является доминирующим фактором. Необходимо изучать уйму теории, касающуюся восстановительных процессов. Набрать мышечную массу возможно только при идеальном сочетании дозированных нагрузок и хорошего восстановления. Условно, можно выделить три основных действия:

• Правильная тренировочная схема с какой-либо периодизацией нагрузок;

• Сбалансированное питание и должное поступление суточных калорий;

• Наличие длительного и хорошего ночного сна, и при возможности сиесты.

Одной лишь самоотдачи в этих направлениях будет мало. Здесь важен теоретический аспект, поэтому начните хотя бы раз в неделю изучать что-либо связанное с вышеперечисленными темами. Это безоговорочно поможет вам в будущем избежать плато.

Практика

Набор мышечной массы осложняется тем, что описание этого процесса довольно объемно, и далеко не каждый атлет знает хотя бы общую схему этого процесса. В хронологическом порядке возможный рост мышц можно охарактеризовать следующим образом:

• Тренировочный стресс (тренировка) – создание мышечных травм на клеточном уровне;

• Отдых – восстановление энергетических ресурсов и компенсация травм;

• Длительный отдых – суперкомпенсация мышечных волокон;

• Более длительный отдых – фаза утраты сверхвосстановления (декомпенсация).

На первый взгляд кажется, что новую тренировку необходимо проводить до того, как фаза декомпенсации полностью закончится. Однако не все так просто. Условно, это всего лишь вершина айсберга. Существует огромное количество возможных вариантов периодизации, которые позволяют манипулировать процессами суперкомпенсации и декомпенсации, но в общих чертах рост мышц выглядит именно так.

Данная схема объясняет, почему длительное отсутствие тренировок способствует утере новых мышечных волокон. Однако даже из этого правила существуют исключения. Мышечные волокна – это энергоемкие структуры, которые тратят ресурсы организма. Если мы не используем их, тело старается утилизировать их, так как происходит лишняя трата энергии. Но в то же время достаточное количество съедаемых из пищи калорий убережет вас от частичной декомпенсации мышц. Проще говоря: нормальная калорийная диета не будет способствовать потере мышц.

Стоит отметить, что зачастую практика является довольно сложным фактором. Каждый новичок готов выкладываться на 300%, но такой фанатизм не имеет смысла, без банального владения техникой выполнения различных упражнений. Так что намного важнее научиться тренироваться. Помимо этого уделите внимание условиям, в которых вы восстанавливаетесь. Сюда можно отнести:

• Повышенный синтез белка;

• Положительный азотистый баланс;

• Нормальное функционирование ЖКТ, т.е. правильное употребление пищи, например – раздельное питание или 6-ти разовая схема питания;

• Высокий уровень различных анаболических гормонов, в частности: гормон роста, тестостерона.

Факторы набора мышечной массы:

- Основной материал, из которого состоит мышечная ткань – белок.

- Рост мышечной ткани происходит за счет восстановления повреждений мышечных волокон, получаемых в процессе тренировок.

Во время активной физической деятельности, организму для комфортного состояния необходимы углеводы, служащие эффективным “топливом” во время тренировки.

- Усваивание организмом белка – достаточно энергоемкий процесс. Без дополнительной энергии, в виде тех же углеводов, организму приходится расходовать на него собственные запасы.

- Сон - важнейший период для роста мышц.

Ментальный настрой

Одна из основных проблем новичков – желание как можно быстрее набрать мышечную массу. Многие люди излишне мотивированы. Считается, что мотивация – это ключ к успеху. Увы, на практике это совсем не так. Необходимо объективно оценивать свои возможности и ставить соответствующие локальные цели. Подавляющее большинство сдается и перестает тренироваться после того, как заканчивается стандартный прогресс новичка. При этом их главным аргументом является: отсутствие генетической предрасположенности, исчерпание своего потенциала, слишком эктоморфная или эндоморфная фигура и т.д. и т.п. Разумеется, все это лишь отговорки. Запаситесь терпением и усердием. Изучайте теорию и прогрессируйте. Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год наберете 25кг мышц. Общая прибавка в весе действительно может быть такой, но доля мышц при этом будет 5-6кг – не более того, и это нормально.

Успех и Генетика

Исходя из типа телосложения можно только подбирать оптимальные схемы тренировок.. А само достижение результата зависит только от вашей настойчивости и упорства, а не от факторов, связанных с генетикой. Типы телосложения человека — этот тот фактор который определяет многое в тренинге для набора массы. От наших родителей, мы наследуем вид скелета(широкий или тонкокостный),физическую силу, тип нервной системы (он же определяет наш характер), я уже не говорю о таких вещах, как цвет глаз или черты лица…

В результате вашей наследственности все генетические особенности проявляются в строгой зависимости. Образуются три группы качеств. Поэтому каждый человек из нас может быть отнесен к определенной категории людей по типу телосложения.

• эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный)
• мезоморф (мускулистый, средний)
• эндоморф (Широкий, медлительный, располневший)

У всех типов телосложения  — скорость обменных процессов разная.

У эктоморфа в организме все горит стремительно, ему никогда не грозит полнота. У него длинные кости и  худощавое тело, мало жира, тощие мускулы, хрупкое сложение. Ему очень тяжко набирать массу. Но, несмотря на то что ему очень тяжело набирать мышечную массу, то что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет отсутствия жира и узких костей. Метаболизм у эктоморфов очень быстрый, как уже упоминал им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и вообще вес тела.

В организме эндоморфа все наоборот. Метаболизм(это перегорание белков, углеводов и жиров)  —  у него замедлен. Энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда и излишки жировой ткани, тело мягкое и округлое,  довольно много жира. Чаще всего люди с таким типом телосложения очень легко набирают мышечную массу. В общем, основная проблема для этого типа телосложения это – избавление от жира.

Что касается мезоморфа, то он отличается от природы развитой мускулатурой. Мышцы объемные при этом кости толстые.  Как правило, люди с таким телосложением очень легко набирают массу. Безусловно самый идеал для бодибилдинга — это узкая талия и широкие плечи.

Форма мышцы

Форма мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не изменена. К примеру огромный пик бицепса у Арнольда во многом результат наследственности, он унаследовал такую форму мышц, и путем долгих, мучительных тренировок шлифовал свой бицепс.

Помимо формы мышц очень важны мышечные клетки. Наше тело наследует определенное их количество в каждой мышечной группе. Например, тот же человек который имеет большие икры, при этом он их вообще не тренировал ни разу в жизни, это и есть тот самый случай…

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон у бодибилдеров со стажем больше быстро сокращающихся волокон, чем медленно сокращающихся. Они ответственны за рост силы и массы, их преобладание определяет вашу скорость набора мышечной массы. С преобладанием же медленносокращающихся волокон вам труднее набрать вес…Однако,  под воздействием специфических тренировок есть научные исследования, которые подтверждают возможность изменения пропорции различных типов волокон в мышце.

Так же не малую роль играет нервно-мышечная эффективность — это когда мышечные волокна реагируют на сигналы, от мозга. Чем выше, тем больше мышечных волокон сокращается, и тем больше силы мы способны задействовать. Это как раз тот случай, когда в экстремальных ситуациях, мы способны проявить чудовищную силу.

В заключение скажу, что если природа не наградила вас чемпионской генетикой, не стоит отчаиваться и придумывать отмазки.. наоборот лучше проявить больше настойчивости и целеустремленности, и тогда успех не заставит вас ждать.

О себе - 24 года, 177см, 74кг. Стаж в ББ - два года. На момент первого посещения тренажерного зала весил примерно 60 кг. За полгода набрал 14 кг, без применения фармы, только правильное питание и спортпит. И на 74 кг мой вес остановился, силовые тоже встали. Полтора года я бился с собственным организмом, пробовал разные режимы тренировок, разные режимы питания, на спортпит наверное уже тысяч 150 улетело. Эффекта ноль. Решил курсануть метан соло, что бы подзалило хотя бы, уже тошно от цифры "74" на весах. Покупал здесь, метан от байер. Курс на 6 недель, по 30мг/сутки ровным фоном, на пкт терпафен. На данный момент заканчивается третья неделя курса. Цифра на весах не изменилась. Рабочие веса не изменились. Прогресс в кол-ве прыщей на спине внушительный, начало "потягивать" в области печени - пью холосас. Единственный замеченный мной мной положительный эффект - гораздо более качественный пампинг. Оговорюсь сразу - в "рабочести" препаратов сомнений нет, знакомый заказывал тут же эту же метаху, к третьей неделе курса набрал 4кг.

В данный момент помимо курса живу я примерно так - сон 7-8 часов ночью, 1-2 часа днем. Питание 6 раз в день + 2 гейнера (в день отдыха утром и вечером), в день тренинга до и после, собственно тренинга. Основные продукты - каши (овсянка, гречка), куриные грудки, макароны, картошка вареная, супы, говядина в разных видах, немного фруктов и овощей, черный хлеб, 2-3 литра воды в день. Алкоголь и табак полностью исключены уже в течении 2 лет.

Спортпит - гейнер от пюре, aminoX от bsn, креатин и глютамин от power system, компливит - пью двойную дозу, два раза в день - панзинорм форте (пищеварительные ферменты). Хондроитин для суставов.

Программа - классический трехдневный сплит (составлена с учетом того, что я на курсе, обычно программа менее интенсивная)

1 день (грудь, трицепс)
Жим лежа - 2 разминочных сета, 4 тяжелых по 8 повторений
Разводка гантелями 4х12
Жим лежа под 45 градусов 4х10
Брусья 3х15
Тяга блока на трицепс стоя 5х12
французский жим 4х10
 

2 день (спина, бицепс)
Подтягивания 4хmax либо тяга блока за голову сидя 4х10
Становая тяга 2х10 разм, 4х10 тяжелые
Тяга штанги к поясу 4х10, либо тяга гантели к поясу 4х10, либо тяга Т-грифа 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 4х8 либо подъем ez штанги на бицепс стоя 4х10
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12 либо молот сидя 3х12
Тяга нижнего блока на бицепс 3х15
 

3 день (ноги, дельты)
Присед 2х10 разм, 4х10 тяжелые
Жим ногами 4х10
Разгибания ног на тренажере 4х12
Сгибания ног на тренажере 4х12
Икры 3хMax
Жим гантелей сидя 4х10
Подъем гантелей перед собой 3х12
Тяга штанги к подбородку 3х10
Махи гантелей в наклоне 4х10

Честно, меня прям зло берет, если не смогу набрать на этом курсе, то дам организму пару месяцев отдохнуть, попробую эфиры тестостерона и масло. Если и после этого не пойдет, то признаю что ББ не для меня и уйду в алкаши
Конечно, так нельзя, но в данный момент я ненавижу свой организм и свое тело.
Какие есть идеи? Что я делаю не так? Или может быть действительно я из тех людей, кто ну вообще никак не может заниматься ББ?

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация  и отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению

Сразу после тренировки желательно принять:

- BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов

- Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.

- Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста

- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.

- Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.

- Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.

- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки

- Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

- Выполняйте заминку после каждой тренировки.

- Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

- Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.

- Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.

- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.

- Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

Мы все знаем, что рост является результатом работы в зале, и очевидным выводом отсюда должно быть предположение, что чем больше мы работаем в зале, тем больше растем. Ошибка. Секрет оптимального результата лежит в идеальном балансе между «слишком много» и «слишком мало», и только найдя этот баланс, вы сможете получить максимальную пользу от своих тренировок. Так что давайте поговорим о том, как распознать и открыть свою дверь к настоящему росту.

Тренируемся слишком много

Заниматься по два часа в день, семь раз в неделю – такому стремлению к идеальному телу можно было бы только позавидовать. Если бы только не… В общем, ставим пятерку за старание и двойку – за сообразительность. Каждый раз, тягая железо, вы доводите свои мышцы до изнеможения (ну то есть кто как работает, конечно, но предполагается, что именно так и происходит). Мышцам необходимо время на восстановление, а вам необходимы питательные элементы и здоровый сон, чтобы мышцам в этом поспособствовать. Работая каждый день, вы не накачиваете мускулы, вы лишь расходуете батарейку, в которой однажды не останется вообще никакой энергии. Ограниченный отдых равно полная истощенность, логично? Легенда бодибилдинга Майк Ментцер однажды описал мускулы как шашку динамита: можно каждый день бить ее молотком, и ничего не произойдет. А можно один раз зажечь фитиль – и будет взрыв. Найдите однажды оптимальный режим тренировок – и вы увидите результат.

Я лично делаю по два подхода к каждому упражнению и делаю по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Я нашел свой спусковой механизм, который запускает рост. Но это не значит, что мой подход подойдет вам, каждый человек – уникален. Главное, следите, чтобы длительность вашей тренировки не превышала часа и, кроме того, отдыхайте между подходами достаточно долго, чтобы успеть восстановиться.

Тренируемся слишком мало

Вы знаете, что рост происходит дома, между тренировками, а значит, нужно по полной программе этим воспользоваться. В этом есть рациональное зерно, только не сильно увлекайтесь отдыхом, иначе никакого роста не получится вовсе.

Скажем, вы решили тренировать две отдельные группы мышц вместе. Группе А нужно 2 дня на восстановление после тренировки и еще один-два дня на восстановление энергетического уровня и готовность к последующим тренировкам. Итого получается от трех до четырех дней. Так зачем ждать целую неделю, пока не восстановятся мышцы группы В?

Ну и чтобы не говорить отвлеченно, возьмем пример из жизни: группа А – голени, группа В – квадрицепсы. Голени обычно восстанавливаются значительно быстрее, в то время, как усталость от плодотворного дня работы на ноги держится несколько дней. Очевидно, идеальным решением было бы тренировать голени дважды в неделю, а квадрицепсы – один раз. Для других групп мышц это также характерно, кстати.

Выжимаем максимум из тренировок

Итак, мы нашли идеальный баланс, и приходит в зал свежими и полными энергии. Итак, нужно нагрузить мышцы по максимуму за небольшой промежуток времени (помните ведь, тренировка идет не больше часа), чтобы вы могли пойти домой и заняться восстановлением. Причем нагрузить мышцы – это не просто накинуть дополнительных блинов на штангу. Вес сам по себе значит мало, если вы делаете упражнение неправильно. Я вот буквально вчера видел, как один парень загрузил запредельный вес на блоках, чтобы отжать его трицепсом – так он, бедняга, так раскачивался корпусом, так старался помочь себе всей своей массой, даже жалко его немного было. Не важно, сколько килограмм вы жмете, важно, насколько правильно вы это делаете. Так не только эффективнее, но и безопаснее получается.

Спросите у инструктора в зале, если вы не до конца уверены в форме выполнения упражнения. И еще: если вы всегда делаете одно и то же упражнение, в одно и то же время, с одним и тем же весом и одним и тем же количество подходов/повторений, то почему вы ожидаете роста в этом оплоте стабильности? Менять упражнения время от времени – это хороший шаг, но еще лучший – постепенно поднимать вес, расти над собой. Только поднимая вес, вы сможете адекватно наращивать мышечную массу. А еще есть прекрасный вариант с чередованием – три недели делаете упражнение с большим весом и малым количеством повторений – 4-8, а затем две недели с меньшим весом и 10-15 повторениями. Держит в отличном тонусе, надо сказать.

Ну и напоследок – не забывайте о кардиотренажерах. Я понимаю, это может быть достаточно скучно, но это совершенно необходимо.

Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении "чистой" мышечной массы. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.

Метод "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

1. Как много упражнений нужно использовать в программе "10 Подходов по 10 Повторений" ?

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом "10 Подходов по 10 Повторений" ? Да. Если включать второе упражнение для больших групп мышц, то оно в большей степени является изоляционным упражнением, и выполняется с 3 подходами по 10-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ

Суперсет 1:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет 2:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет 1:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет 2:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Суперсет 1:

Тяга штанги к подбородку (или жим штанги сидя) 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет 2:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

2. Частота Тренировок

Рекомендуется тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

День 1 - ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.

3. Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Всем анаболизма!